KAKO DA SE NAJKVALITETNIJE NASPAVATE?
Nisu važni samo kvalitet i dužina sna, već i vreme uspavljivanja, a osobe koje odlaze na spavanje nakon 22 sata propuštaju takozvani „zlatni prozor“, koji je neophodan za hormonski oporavak i detoksikaciju tela.
Bilo zbog obaveza ili navika, mnogi ljudi odlažu odlazak na spavanje, verujući da nedostatak sna može da se nadoknadi dužim spavanjem ujutru. Međutim, biološki sat ne funkcioniše tako, a kasni odlasci na spavanje mogu da imaju realan uticaj na zdravlje.
Odlazak na spavanje posle 22 časa može da deluje bezazleno, ali prema rečima dr Marijane Magri, doktorke medicine iz Sao Paola u Brazilu, ova navika direktno utiče na osnovne funkcije tela. Doktorka Magri upozorava da kasni odlazak u krevet ugrožava takozvani „zlatni prozor“ sna.
Šta je „zlatni prozor“ sna?
Takozvani „zlatni prozor“ (naziva se i „zlatni sat“) odgovara periodu između 21 i 23 časa, kada telo prirodno započinje najintenzivnije procese fizičke i hormonske regeneracije. Prema rečima dr Marijane Magri, ovo je vreme kada se telo priprema za oslobađanje važnih hormona, kao što je GH (hormon rasta), koji ima suštinsku ulogu u ćelijskoj obnovi, imunitetu i sastavu tela.
Štaviše, ovaj interval je ključan za obnavljanje nervnog i endokrinog sistema. Spavanje u ovom vremenskom okviru poštuje prirodni cirkadijalni ritam tela – biološki ritam koji tokom 24 sata reguliše osnovne funkcije u organizmu, kao što su san, apetit, metabolizam i raspoloženje.
Koja je uloga jetre tokom spavanja?
Tokom prvih nekoliko sati dubokog sna, posebno između 22 sata i 2 sata posle ponoći, jetra obavlja važne funkcije unutrašnjeg čišćenja tela. Ovaj proces je poznat kao detoksikacija jetre i podrazumeva filtriranje toksina, metabolizam hormona i eliminaciju otpadnih proizvoda nakupljenih tokom dana.
Propuštanje ovog vremena za aktivaciju jetre može da ugrozi efikasnost jetre, preoptereti telo toksinima i poremeti hormonsku ravnotežu. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, prirodna detoksikacija tela direktno zavisi od redovnog i mirnog sna.
Kako kasni odlasci na spavanje utiču na hormone?
Spavanje u pravo vreme je jednako važno kao i broj prospavanih sati. San je jedan od glavnih hormonskih regulatora u telu.
Odlazak u krevet posle 23 časa smanjuje noćno oslobađanje melatonina, hormona odgovornog za izazivanje sna i sinhronizaciju cirkadijalnog ritma. Pored toga, ometa proizvodnju kortizola, insulina, leptina i grelina – hormona povezanih sa stresom, glađu i metabolizmom.
Ova neravnoteža može da dovede do posledica kao što su:
– povećanje telesne težine
– hronični umor
– promene raspoloženja
– oslabljen imunitet
– poremećaji poput insulinske rezistencije i neravnoteže štitne žlezde.
Kako „zlatni prozor“ utiče na zdravlje srca?
„Zlatni prozor“ ili „zlatni sat“ koji, dakle, odgovara periodu između 21 i 23 časa, utiče i na zdravlje srca. Prema istraživanju objavljenom u časopisu „European Heart“, odlazak na spavanje između 22 i 23 časa povezan je sa manjim rizikom od srčanih i cirkulatornih bolesti.
U studiji su analizirani podaci od preko 88.000 učesnika britanske biobanke starosti 43-74 godine. Nakon što su istraživali uzeli u obzir starost, pušenje i druge faktori rizika za srčane i cirkulatorne bolesti, ustanovili su da ljudi koji zaspe između 22 i 23 sata imaju najmanji rizik od srčanih i cirkulatornih bolesti.
U poređenju sa tim, istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su zaspali između 23 sata i ponoći imali 12 odsto veći rizik od razvoja srčanih i cirkulatornih bolesti, a kod onih koji su zaspali u ponoć ili kasnije ovaj rizik se povećao za 25 odsto.
Istraživači su, takođe, otkrili da vreme odlaska na spavanje ima veći uticaj na rizik od srčanih i cirkulatornih bolesti kod žena nego kod muškaraca, što govori u prilog naučnim dokazima da je ženama, ipak, potrebno više sati sna.
Vredi pomenuti i nedavnu studiju, koja pokazuje da su svega tri neprospavane noći zaredom dovoljne da se jave prve posledice po zdravlje, naročito po srce.
Ko ne bi trebalo da propušta „zlatni prozor“ sna?
Kvalitetan san je važan za sve ljude, podjednako kao i odlasci na spavanje pre 22 sata, a poštovanje ove rutine spavanje je još važnije za sledeće grupe ljudi:
– Osobe u razvojnim fazama, kao što su deca i adolescenti.
– Žene sa hormonskim promenama (menopauza, PMS, sindrom policističnih jajnika).
– Osobe u procesu gubitka težine.
– Pacijente sa metaboličkim ili jetrenim bolestima.
– Čak i oni koji rade u smenama ili imaju poteškoća sa ranijim uspavljivanjem. Mogu postepeno da prilagode svoju rutinu kako bi ranije započeli san i iskoristili blagodeti zlatnog prozora – poručuje dr Marijana Magri.
Kako prirodno poboljšati raspored spavanja?
Da bi se iskoristile prednosti „zlatnog prozora“, najbolje je započeti rutinu opuštanja oko sat vremena pre 22 časa. Izbegavanje ekrana i veštačkog svetla, smanjen unos kofeina uveče i održavanje tamnog i tihog okruženja su sve načini pomoću kojih se podstiče prirodna proizvodnja melatonina.
Druge preporučene prakse uključuju ispijanje smirujućih čajeva (kao što su kamilica i matičnjak), meditaciju, čitanje i korišćenje prigušenog osvetljenja u sobi. Najvažnije je održavati redovnost: odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana pomaže telu da prepozna kada je vreme za odmor.
Saveti za bolji san
– Raspored spavanja: Treba pokušati sa spavanjem i ustajanjem u isto vreme svaki dan.
– Relaksacija pre spavanja: Ovo uključuje kupanje, čitanje, masažu meditaciju, mirne muzike ili vežbi disanja.
– Izbegavati ekrane: Ne bi trebalo gledati TV niti koristiti telefon u krevetu 30-60 minuta pre spavanja.
– Izbegavati obilne večernje obroke i preteran unos tečnosti pre spavanja.
– Toplo piće: Topla pića bez kofeina, poput zagrejanog mleka ili čaja bez kofeina, mogu pomoći da se osoba opusti i lakše utone u san.
– Upravljajnje svetlima, bukom i temperaturom: Spavaća soba bi trebalo da bude zatamnjena, tiha i na ugodnoj temperaturi.
– Izbegavati duvan, nikotin i alkohol, kao i napitke sa kofeinom.
– Izbegavati dnevne dremke: Spavanje tokom dana ne bi trebalo da traje duže od 30 minuta i ne više od jednom dnevno.
– Fizička aktivnost svakog dana: Najbolje je vežbati ujutru ili popodne. Izbegavati vežbanje najmanje 3 sata pre spavanja.
– Svakodnevno istezanje: Opuštaju mišiće, naročito u slučaju sindroma nemirnih nogu.
– Voditi dnevnik spavanja: Zabeležiti vreme spavanja i buđenja, uključujući i dremke. Zapisati sve što ometa san (poput neželjenih efekata ili briga).
Čitajte Hypetv.rs portal, najbrži portal u Srbiji i regionu sa najvećim rastućim rezultatima i ekskluzivnim vestima. Zapratite nas i na Instagramu, Facebook, Threads!
ČITAJTE NAS I NA HYPETV KANALIMA WHATSAPP, VIBER I TELEGRAM.
HypeTv.rs / N.Š.
